Wil jij gezonder eten, minder snaai momenten gedurende je dag én tijd besparen in de keuken? Dan is mealpreppen de perfecte oplossing. Door vooruit te plannen en maaltijden vooraf klaar te maken, kun je gedurende je week gezondere keuzes maken, stress verminderen en geld besparen. Maar hoe begin je? Ikzelf volg deze vijf eenvoudige stappen, prep mezelf hoedjes en heb daar gedurende een hele week profijt van. Noem me de meal prep queen!
Stap 1: Maak een maaltijdplanning
Begin met een planning te maken voor de komende dagen (ik prep voor 3 dagen) of de hele week. Denk na over ontbijt, lunch en eventueel diner en snacks. Of alleen ontbijt en lunch, wat jij wilt (denk eens waar jouw “moeilijke momenten” zitten en prep voor die momenten). Kies vervolgens recepten die eenvoudig te bereiden zijn en goed houdbaar blijven in de koelkast of vriezer.
Tip: Plan maaltijden met overlap in ingrediënten om verspilling te voorkomen en tijd te besparen. Die ene paprika kan als lunch (in je saladepot) en ook als gegrilde groentes tijdens het avondeten.
Stap 2: Maak een boodschappenlijst
Zodra je je maaltijden hebt gepland, maak je een boodschappenlijstje met alle ingrediënten die je nodig hebt. Dit zorgt ervoor dat je alles in huis hebt, maar ook kunt crossen met ingrediënten (bijvoorbeeld havermout als ontbijt, maar ook als snack). Koop natuurlijk bij voorkeur verse en onbewerkte producten voor een gezonde basis.
Stap 3: Kies een vaste mealprep-dag
Reserveer één of twee dagen per week om je maaltijden voor te bereiden. Zondag en woensdag zijn populaire dagen, maar kies een moment dat voor jou werkt.
Tip: Gebruik een grote oven of meerdere pannen tegelijk om tijd te besparen bij het bereiden van meerdere gerechten.
Stap 4: Kook en bewaar slim
Begin met het koken van gerechten die de meeste tijd nodig hebben, zoals vlees of stoofschotels. Daarna kun je groentes snijden, sauzen maken, broodbeleg en de maaltijden in bakjes verdelen. Gebruik luchtdichte bakjes en label ze met de datum, zodat je altijd weet hoe vers iets nog is.
Tip: Kies voor glazen of BPA-vrije plastic bakjes om je eten langer vers te houden! Ik houd oprecht van glazen potten, zo veelzijdig. Klik hier voor mijn tools.
Stap 5: Geniet van je voorbereide maaltijden!
Nu hoef je alleen nog maar je maaltijden te pakken en op te warmen. Dit bespaart niet alleen tijd, maar helpt je ook om gezondere keuzes te maken. Geen stress meer over wat je moet eten – alles is al klaar!
Wat het ook doet is dat het ‘moeilijke momenten’ helpt te voorkomen, want je hoeft alleen maar de koelkast te lopen en -bijvoorbeeld- een stuk van je gezonde snicker (klik hier voor het recept) te pakken, waardoor je niet naar die zak paaseitjes grijpt. Als het op de pak ligt, gaat het je zeker helpen.
Wat meal prep ik voor 3 dagen:
3x ontbijt, denk dan aan:
– overnight oats (klik hier voor de lekkerste ooit)
– chiazaad pudding
– gekookte eieren (altijd fijn op de pak)
– broodpudding (klik hier) in plakjes zodat ik ze per serving kan opwarmen.
– appeltaartje (klik hier), deze schuif ik even in de oven voordat ik ga douchen en als ik klaar ben dan kan ik het opeten.
3x lunch, denk dan aan:
– saladepotten (klik hier), dit is zo lekker! Plus je kunt er alles ingooien wat jij lekker vindt. Ik eet het graag met wat taco’s (klik hier),
– tonijnsalade (klik hier), lekker op crackers.
– hummus (heerlijk broodbeleg).
– eiersalade (klik hier), lekker voor op een rijstwafel of boterham.
Wat ik nog meer prep om mijn week gemakkelijker en gezonder te maken?
– 3 potten runderbouillon (klik hier), voor die eerste trek als je gaat koken (ik prep bijna geen diners) én het is enorm gezond.
– een zoete snack voor 3 dagen (zoals mijn snicker dadels), zodat ik bij snelle trek direct een blokje kan pakken.
– 1 pot mayonaise (klik hier)
– 1 pot hummus (klik hier), ook fijn als brood/linzenwafels beleg.
– zoete aardappel bitterballen in de diepvies (klik hier) voor een spontane borrelplank.
– knoflook-blokjes in de diepvries (klik hier) om het koken gemakkelijker te maken.
– frikandellen (klik hier) in de diepvries voor die spontane “ik heb zin in friet” trek.
Hoeveel tijd kost dit?
Eerlijk? Ik ben op zondag 2 uurtjes kwijt (omdat ik inmiddels slim prep) en op woensdag ook. Zonde van je tijd? Nee, want ik win tijd gedurende mijn week. En sinds ik meal prep heb ik geen snaai momenten meer, eetbuien & “wat moet ik nu weer eten wat gezond is en lekker”? Wil je meer weten over mealpreppen? Stuur dan je mailadres naar hallo@rachelleverhage.nl want ik stuur wekelijks mijn Spicy Letter waarin tal van tips staan.
