Warme salades versus koud?
Laat ik beginnen met zeggen dat ik warme salades lekkerder vind dan koude salades. Ik heb graag warme gerechten in mijn mond. Daarbij zijn er nog een aantal voordelen. Ik zet ze voor je op een rij.
- Betere verteerbaarheid. Warme groenten zijn vaak makkelijker verteerbaar, omdat de warmte de celstructuren afbreekt, wat de opname van voedingsstoffen kan bevorderen. Sommige mensen ervaren dat rauwe groenten zwaar op de maag kunnen liggen, terwijl verwarmde versies milder zijn voor het spijsverteringssysteem.
- Grotere opname van voedingsstoffen. Verwarming kan de beschikbaarheid van bepaalde voedingsstoffen verhogen, zoals lycopeen in tomaten en carotenoïden in wortelen en paprika’s.
- Meer bevredigend (mijn favoriet). Warme salades met ingrediënten zoals geroosterde kip, gebakken tofu, of warme groenten zorgen vaak voor een meer verzadigd gevoel, waardoor je minder snel naar ongezonde snacks grijpt.
Daarbij vind ik de textuur lekkerder en is het milder voor mijn spijsverteringssysteem.
Mijn go-to warme salade
Ingrediënten (voor 2 personen):
- Voor de geroosterde groenten:
- 1 rode paprika, in stukken gesneden
- 1 courgette, in halve maantjes gesneden
- 1 rode ui, in parten gesneden
- 100g cherrytomaten, gehalveerd
- 2 eetlepels goede olijfolie
- 1 theelepel gedroogde oregano
- 1 theelepel paprikapoeder
- Zout en peper naar smaak
- Voor de quinoa:
- 100g quinoa (ongekookt)
- 250ml water of bouillon (laatste is lekkerder)
- 1 theelepel kurkuma (optioneel, voor extra smaak en kleur)
- Overige ingrediënten:
- 50g zachte geitenkaas (of feta, als je dat lekkerder vindt)
- 2 eetlepels walnoten, licht geroosterd
- 1 handvol verse spinazie
- 1 eetlepel balsamicoazijn
- 1 eetlepel extra vierge olijfolie
Quinoa (zegge: KIENWA) is zo lekker!
Hoe maak ik het klaar?
- Eerst de geroosterde groenten bereiden:
- Verwarm de oven voor op 200°C.
- Meng de gesneden paprika, courgette, rode ui, en cherrytomaten met de olijfolie, oregano, paprikapoeder, zout, en peper.
- Spreid de groenten uit op een bakplaat en rooster ze in de voorverwarmde oven gedurende 20-25 minuten, tot ze goudbruin en zacht zijn.
- Quinoa koken:
- Spoel de quinoa goed af onder koud water om eventuele bittere smaak te verwijderen.
- Breng 250ml water of bouillon aan de kook in een pan en voeg de quinoa en eventuele kurkuma toe.
- Zet het vuur lager en laat de quinoa ongeveer 15 minuten zachtjes koken, tot het water is opgenomen en de quinoa luchtig is.
- Haal van het vuur en laat afgedekt 5 minuten staan.
Dan gaan we de salade samenstellen:- Verdeel de gekookte quinoa over twee kommen.
- Voeg de geroosterde groenten toe aan de kommen met quinoa.
- Verkruimel de geitenkaas over de salade en voeg de geroosterde walnoten toe.
- Leg een handvol verse spinazie op elke kom en besprenkel met balsamicoazijn en extra vierge olijfolie.
- Meng de salade lichtjes door elkaar.
Serveer de warme salade direct. Je kunt eventueel extra kruiden of een snufje chili flakes (LEKKA) toevoegen voor extra smaak.
Quinoa (nogmaals spreek uit: kienwa) gezond?
Google jij ook altijd: “xxx (naam ingrediënt) gezond?” Ik wel. Enfin, quinoa is super gezond. Ik vertel je graag waarom.
1. Rijk aan eiwitten
- Volwaardig Eiwit: Quinoa bevat alle negen essentiële aminozuren, wat het een compleet eiwit maakt. Dit is zeldzaam voor plantaardige voedingsmiddelen en maakt het een uitstekende keuze voor vegetariërs en veganisten.
2. Hoog in vezels
- Goed voor de Spijsvertering: Quinoa bevat meer vezels dan de meeste granen, wat helpt bij een gezonde spijsvertering, regelmatige stoelgang, en het gevoel van verzadiging na de maaltijd.
- Bloedglucosebeheer: De vezels helpen ook bij het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel, wat belangrijk is voor mensen met diabetes of die hun bloedsuiker willen beheersen.
3. Boordevol vitaminen en mineralen
- Rijk aan Magnesium, IJzer en Foliumzuur: Quinoa is een goede bron van essentiële mineralen zoals magnesium (belangrijk voor spier- en zenuwfunctie), ijzer (belangrijk voor zuurstoftransport in het bloed), en foliumzuur (essentieel voor celgroei en -reparatie).
- Vitamine B-complex: De vitamines uit het B-complex in quinoa ondersteunen het energieniveau en de hersenfunctie.
Een aanrader dus om deze salade een keer te maken! Eet smakelijk!
